IL RUOLO DI UNA GIUSTA ALIMENTAZIONE


IL RUOLO DI UNA GIUSTA ALIMENTAZIONE
Alimentazione e sport : un giusto equilibrio La combinazione idonea tra attività sportiva e alimentazione favorisce una condizione fisica ottimale e contribuisce a migliorare la prestazione. E’ inoltre importante tenere in considerazione che in alcuni sport, come quelli che richiedono forza e potenza, bisogna aumentare le masse muscolari attraverso un maggior apporto proteico, mentre in altri quali quelli aerobici l’incremento della resistenza ha bisogno di substrati metabolici a base di carboidrati e grassi. Anche le fasi di una gara hanno esigenze metaboliche e quindi alimentari molto particolari, del tutto differenti da quelle preparatorie di allenamento. L’alimentazione nello sport è un momento estremamente delicato. E’ perciò che risulta importante ricordare alcuni consigli generali semplici, ma altrettanto efficaci. · Uno scarso apporto energetico provoca una riduzione delle capacità fisiche e del rendimento muscolare. · Un’iperalimentazione porta al soprappeso che pregiudica talune capacità quale agilità e velocità. · L’equilibrio tra i nutrienti ne ottimizza l’impiego. · 4-5 piccoli pasti frazionati nella giornata e ben adattati all’impegno fisico sono importanti per non incorrere in crisi ipoglicemiche e non accusare eccessivo affaticamento e sonnolenza. La prima colazione del mattino è basilare per ogni tipo di attività e la sua composizione deve prevedere, oltre all’apporto di circa un terzo del fabbisogno giornaliero, anche la presenza di tutti i nutrienti essenziali, compresi acqua, sali e vitamine.
Pertanto lo sportivo va considerato un soggetto sano che svolge intensa attività fisica, quindi ha necessità caloriche superiori al normale. Il suo fabbisogno calorico è strettamente correlato al dispendio energetico che a sua volta dipende da: attività fisica condizioni climatiche età impegno individuale taglia fisica abilità peso corporeo sesso Per stabilire una dieta bisogna : · conoscere il fabbisogno calorico · stabilire il fabbisogno di proteine · ripartire tra lipidi e carboidrati le calorie rimanenti stabilire una dieta che soddisfi i primi tre punti ed eventuali necessità legate all’attività sportiva.
Negli sport che richiedono sforzi intensi, il lavoro svolto, aumenta le richieste di proteine, ma meno di quanto alcuni pensano (o introducano). Mantenere la massa muscolare richiede molte meno proteine ( 0.5-1.0 g/Kg/die) di quelle necessarie per aumentarla. Le raccomandazioni sono di 1.4-1.8 g/Kg/die per aumentare la massa muscolare. Non ci sono benefici apprezzabili usando 2 o più g/kg/die. Assieme alle proteine bisogna introdurre anche sufficienti calorie (circa 200 Kcal in più di quelle necessarie a mantenere un peso costante). Grosso modo chi fa sport deve assumere 60-65% di carboidrati, 20-25%di garssi e 15% di proteine, non tralasciando il fabbisogno idrico complessivo. Durante l'allenamento per quanto concerne la quota idrica è da consigliare un volume di acqua giornaliero di 1,5 litri da consumarsi nell'intervallo tra i pasti, mentre uno o due bicchieri di acqua non gasata saranno consumati durante i pasti (per non diluire i succhi gastrici e rendere più lenta la digestione). Il giorno della competizione è da suggerire un buon consumo di acqua minerale, da assumersi a temperatura ambiente e a piccoli sorsi; si sconsiglia di bere troppo durante la gara, e di assumere bevande ghiacciate, gasate o con forti quantità di sali minerali. Almeno un'ora e mezza o due ore prima della gara, in maniera da creare condizioni favorevoli all'eliminazione di metaboliti tossici prodotti dalla fatica fisica è consigliabile dare inizio al consumo con piccoli sorsi e a temperatura ambiente di circa 500-700 ml di acqua con residuo fisso di almeno 500 mg/l.